Vitamina B12 para veganos: ¿Por qué es importante?

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble que tiene un papel esencial en la formación de glóbulos rojos, y así prevenir la anemia megaloblástica; el metabolismo energético, ayudando a prevenir el cansancio y la fatiga; la función nerviosa y la producción de ADN.

Las fuentes de alimento donde se encuentra la vitamina B12 son la carne de vaca, de aves, pescado y los lácteos; las almejas y el hígado de res son una de las mejores fuentes de vitamina B12. 

Esta vitamina también la podemos encontrar en ciertos alimentos fortificados como los cereales para el desayuno, y también la podemos encontrar en suplementos orales (tabletas de absorción sublingual y tabletas de absorción intestinal), inyectables (recetado por el médico tratante) o en atomizadores nasales para tratar la deficiencia de esta vitamina.

Deficiencia de la vitamina B12

La deficiencia de esta vitamina no es común, pero es posible que ciertos grupos de personas no consuman suficiente B12 o tengan dificultades para absorberla:

• Muchos adultos mayores no producen suficiente ácido clorhídrico en el estómago para absorber la vitamina B12 que se encuentra en forma natural en los alimentos. Se ha visto que a partir de los 50 años el cuerpo deja de absorber suficiente B12 de forma natural, por eso se recomienda que este grupo consuma alimentos fortificados o suplementos dietéticos.
• Las personas que tienen gastritis no absorben suficiente B12 porque producen muy poca cantidad de ácido clorhídrico y factor intrínseco en el estómago, sustancias importantes y necesarias para la absorción de esta vitamina.
• Otro grupo de riesgo común son las personas que comen poca cantidad o ningún alimento de origen animal como los vegetarianos y los veganos, ya que solo los alimentos de origen animal son una fuente natural de vitamina B12.

Deficiencia de esta vitamina en personas veganas

Hablando un poco más de este último grupo de riesgo, uno de los primeros estudios realizados sobre las personas veganas fue en el Reino Unido en 1955 y describió una deficiencia significativa de vitamina B12. 

A raíz de este estudio y muchos otros casos investigados, se llegó a un gran consenso en la comunidad de nutrición, así como profesionales de la salud vegana, que los alimentos fortificados con vitamina B12 y los suplementos de B12 son necesarios para la salud óptima de las personas veganas e inclusive de personas vegetarianas en muchos casos. 

Un muy bajo consumo de esta vitamina puede causar anemia, fatiga, debilidad muscular, problemas intestinales, daño en los nervios y trastornos del estado de ánimo. 

Las únicas fuentes veganas fiables de vitamina B12 son los alimentos fortificados con B12 (incluyendo algunos jugos vegetales, algunos productos de soja y algunos cereales para el desayuno) y suplementos de B12. 

La mayoría de las personas veganas consumen suficiente B12 para evitar la anemia y daño al sistema nervioso, pero muchas no reciben suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedad cardíaca o complicaciones en el embarazo.

Si soy vegano, ¿dónde puedo adquirir esta vitamina?

Para conseguir el máximo beneficio de una dieta vegana, los veganos deben seguir una de las siguientes recomendaciones:

• Consumir alimentos enriquecidos o fortificados de dos o tres veces al día para conseguir por lo menos 3 microgramos (mcg) de vitamina B12 diarios.
• Tomar un complemento diario de vitamina B-12 que contiene por lo menos 10 mcg.
• Tomar un complemento cada semana de vitamina B-12 que contiene por lo menos 2000 mcg.

Si solamente se optara por comidas enriquecidas, es recomendable leer con cuidado la etiqueta para asegurarse de consumir la cantidad necesaria de B12. Por ejemplo, si una “leche” vegetal fortificada contiene 1 microgramo de B12 por ración, luego de consumir tres porciones al día proporcionará suficiente vitamina B12.

Otras formas de adquirir suficiente vitamina B12

Otras personas pueden encontrar el uso de suplementos de B12 más convenientes y económicos.

Cuanto menos frecuentemente se consuma B12, más de esta vitamina se necesitará tomar, porque la B12 se absorbe mejor en el estómago en pocas cantidades. No causa daño tomar cantidades en exceso de las opciones mencionadas o combinar más de una opción.

Finalmente, te contamos que en Mason Natural Perú contamos con dos suplementos de vitamina B12 100 MCG, la B12 250 MCG dirigido a un público joven y la B12 1000 MCG dirigido a un público adulto y adulto mayor.

Fuente:

• Mayo Clinic. Vitamina B-12.
• Vegan Out Reach. Vitamina B-12.
• UVE. Unión Vegetariana Española. La vitamina B12.
• Merck Sharp & Dohme Corp. Manual MSD Versión para público general. Carencia de vitamina B12
• National Institutes of Health. Vitamina B12.