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Mito: El huevo es una gran fuente de calcio

Mito: El huevo es una gran fuente de calcio

El huevo es un alimento que tiene proteína de muy buena calidad y de alto valor biológico. También incluye vitaminas A y complejo B. Por último, contiene minerales entre los que destaca el hierro, cuyo origen animal permite una fácil absorción. Como sabemos, el huevo está compuesto de dos componentes: La clara y la yema.

Componentes del huevo

  • La clara está compuesta fundamentalmente por albúmina, la proteína de mayor calidad biológica. Para que se pueda aprovechar completamente la clara del huevo hay que cocerla, ya que contiene algunos antinutrientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan con el calor.
  • La yema contiene grasa (lecitina), proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E. Es rica en grasa y colesterol.

La composición nutritiva del huevo no depende del color de la cáscara. Es una buena alternativa a la carne o el pescado; es de fácil digestión y masticación, ideal para niños, ancianos y personas con necesidades altas de proteínas.

Algunos consejos de la Fundación Española del Corazón para el consumo y almacenamiento del huevo son:

  • Evitar el consumo del huevo crudo. Podemos consumir el huevo hervido, escalfado, asado al horno, frito, en tortilla, revuelto, etc. 
  • Conservar los huevos en frío y evitar que absorban olores o sabores de otros alimentos.

¿Qué es el calcio?

El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano. Los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad, mientras que los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio.

El calcio es unos de los minerales más importantes para el cuerpo humano, ayuda a mantener dientes y huesos sanos. Un nivel adecuado de calcio en el cuerpo durante toda una vida puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

¿Para qué es bueno el calcio?

El calcio ayuda al cuerpo en:

  • El desarrollo de huesos y dientes fuertes.
  • La coagulación de la sangre.
  • La contracción y relajación muscular.
  • La secreción de hormonas y otros químicos.
  • El mantenimiento de un ritmo cardiaco normal.

¿En qué alimentos podemos encontrar este mineral?

Muchos alimentos contienen calcio, pero los lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados, tales como el yogurt, el queso y el suero de leche, contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.

Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a la adecuada ingesta diaria de calcio incluyen:

  • Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, los nabos.
  • Sardinas enlatadas con sus huesos blandos
  • Las almendras, las nueces, las semillas de girasol y las legumbres secas

Otras fuentes muy conocidas de calcio son los suplementos dietéticos. Hay dos formas de calcio fácil de encontrar en los suplementos: citrato de calcio y carbonato de calcio.

  • El citrato de calcio es la forma más costosa del suplemento. El cuerpo lo absorbe bien con el estómago lleno o vacío.
  • El carbonato de calcio es menos costoso. El cuerpo lo absorbe mejor si se toma con alimento. 

Según el consejo de Nutrición y alimentos de la IOM de los EEUU, la recomendación nutricional de calcio diario para un adulto de 19 a 50 años es 1000mg y el contenido de calcio en alimentos, según la tabla de composición de los alimentos peruanos, menciona que un (1) huevo sin cáscara aporta 15 mg de calcio.

Está considerado como alimento fuente aquel que aporta al menos el 15% de la recomendación nutricional diaria (1,000 mg) en una porción y el huevo no llega al porcentaje requerido (150 mg.) para ser considerado alimento fuente.  Para que alcance los mg de calcio recomendados usted tendría que consumir 66 huevos diarios (¡Imposible!)

¿Por qué algunas personas creen que el huevo es rico en calcio?

La confusión viene debido a que la cáscara de huevo tiene alto porcentaje de calcio (93.3%), esto quiere decir que una cáscara de huevo le aporta aproximadamente 5,600 mg de calcio. Con lo cual, la quinta parte de una cáscara estaría cubriendo la recomendación diaria de calcio, pero comer cáscara de huevo no está contemplado en la nutrición humana como un hábito de consumo recomendado.

Para cubrir las cantidades de calcio necesarias por día se debería consumir:

  • 3 porciones de queso o
  • 3 porciones de leche o
  • 3 porciones de yogurt

Fuentes:

  • Fundación Española del Corazón. Alimentos. Huevo.
  • Medline Plus. Calcio en la dieta.
  • RDA minerals. Food and nutrition Board. Institute of Medicine EEUU. 2011
  • Tabla de Composición de los Alimentos Peruanos.2009
  • Directrices para el uso de declaraciones nutricionales y saludables. CAC/GL 23-1997

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