Alimentación para fortalecer huesos

Los huesos son tejidos vivos que nos dan soporte y nos permiten movernos. Protegen de lesiones al cerebro, corazón y otros órganos. Además, los huesos almacenan minerales tales como el calcio y fósforo, los cuales nos ayudan a mantener los huesos fuertes.

Existen muchas cosas que podemos hacer para mantener los huesos sanos y fuertes. Consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, hacer suficiente ejercicio y tener hábitos saludables ayuda a mantener los huesos sanos. Sin embargo, si no comemos bien y no hacemos suficiente ejercicio, los huesos pueden debilitarse e incluso romperse. 

Enfermedades en los huesos

Existen muchos tipos de enfermedades en los huesos. La más común es la osteoporosis, esta enfermedad hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos, en tal medida que una caída o incluso una leve tensión, como agacharse, puede causar una fractura. Las fracturas más comunes por osteoporosis son en la cadera, la muñeca o la columna vertebral. 

Como lo mencionamos antes, los huesos son tejidos vivos y todos los días nuestro cuerpo reemplaza las células viejas en el hueso y fabrica hueso nuevo en su lugar. A medida que envejecemos, los huesos se degradan más rápido de lo que los reponemos, por eso es normal que perdamos algo de hueso en la vejez, pero si no tomamos las medidas necesarias para mantener los huesos sanos, podemos perder demasiado hueso y sufrir osteoporosis. Hoy en día, muchas personas tienen huesos débiles y no lo saben. Eso se debe a que por lo general la pérdida de hueso ocurre a largo plazo y no duele, recién se sospecha de osteoporosis cuando nos fracturamos.

¿Quiénes son más propensos a tener osteoporosis?

Hay muchas cosas que pueden aumentar la probabilidad de tener osteoporosis. Por ejemplo, las mujeres son más propensas a tener osteoporosis que los hombres, y dentro de este grupo de mujeres, las mujeres blancas son aún más propensas que las mujeres hispanas y afroamericanas. Esto no quiere decir que estos grupos están libres de tener osteoporosis, el riesgo es real tanto para hombres como para mujeres.

¿Qué otros factores pueden causar la osteoporosis?

Otros factores son: alcoholismo, alimentación poco saludable, poca actividad física, sobrepeso y/u obesidad, fumar constantemente y medicamentos para la artritis, asma y otras enfermedades.

Entonces, ¿qué podemos hacer para tener huesos más sanos? Acá te decimos cómo.

Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para cuidar nuestros huesos. Siguiendo estos consejos mejoraremos la salud de los huesos.

Consejos para mejorar la salud de los huesos

Consumir una alimentación bien balanceada y rica en calcio y vitamina D

Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa y alimentos y bebidas con calcio agregado. Buenas fuentes de vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado, hígado y leche con vitamina D agregada. También hay alimentos de origen vegetal que aportan calcio, estos son la soya, verduras de hojas verdes como el brócoli, col, espinaca; también frutos secos como las nueces y las almendras.

Haga mucha actividad física

Al igual que los músculos, los huesos se ponen más fuertes con el ejercicio. Los mejores ejercicios para mantener los huesos sanos son los ejercicios de fortalecimiento y en los que sostiene su propio peso como caminar, subir escaleras, levantar pesas y bailar. Tratemos de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio al día.

Lleva un estilo de vida saludable

Evite fumar y tomar alcohol en exceso. Si decides tomar, no lo hagas en exceso.

Evita las caídas

Las caídas pueden causar la fractura de un hueso, especialmente si se tiene osteoporosis. Sin embargo, la mayoría de las caídas se pueden prevenir revisando puntos o zonas “peligrosas” en casa, haciéndose una revisión de la vista, mejorando el equilibrio y la fuerza caminando todos los días y tomando clases de Tai Chi, yoga o baile.

Toma suplementos de calcio

Como ya mencionamos antes, deberíamos incluir en nuestra alimentación balanceada alimentos ricos en calcio y vitamina D como la leche de vaca, queso fresco, yogurt, entre otros. Sin embargo, por diversas razones hay personas que no consumen o no pueden consumir estos alimentos, por esta razón deberían tomar suplementos nutricionales de calcio y vitamina D para suplir el requerimiento mínimo diario que nuestro cuerpo necesita y así prevenir enfermedades como la osteoporosis o, en caso de ya tener la enfermedad, retrasar el avance de esta.

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Claudia Ponce

Nutricionista

CNP: 6963

Fuente:

• NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases. National Resource Center. Mantenga los huesos sanos toda la vida: Información básica de salud para usted y su familia.