Omega-3: la clave nutricional para proteger tu salud desde adentro

En el ritmo de vida actual, mantener una alimentación equilibrada a menudo puede convertirse en un desafío. Cada vez se observa más a personas preocupadas por proteger su corazón, cuidar su estado de ánimo y mantener sus análisis de laboratorio en niveles óptimos. Aunque unas de las bases de una buena salud radican en un estilo de vida activo y una dieta rica en alimentos frescos, hay nutrientes esenciales que merecen una atención especial, como lo es el Omega-3.

Los ácidos grasos Omega-3 de origen animal, presentes principalmente en el aceite de pescado y de krill, contienen EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). A diferencia de las fuentes vegetales, estos tipos de grasa son utilizados de manera inmediata y eficiente por nuestro organismo.

Salud cardiovascular

La salud cardíaca es una de nuestras mayores prioridades a lo largo de la vida. Para proteger el corazón y los vasos sanguíneos, el control de la inflamación silenciosa o crónica puede resultar clave.

El Omega-3 opera como un agente antiinflamatorio natural. Se conoce que, los ácidos grasos Omega-3, se pueden comportar como la materia prima para formar moléculas protectoras llamadas resolvinas y protectinas. Estas sustancias ayudan a reducir la inflamación que pueden afectar cambios en el flujo sanguíneo, la presencia de demás, entre otros1. Se conoce que estos ácidos grasos se consideran una forma de prevención primaria, debido a que apoyan la función endotelial contribuyendo a una protección temprana en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV).2

La ingesta de Omega-3 sugerida por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), es de 250 mg (0.25g) entre EPA y DHA para mantener una buena salud cardiovascular.

· Triglicéridos en sangre

Los ácidos grasos Omega-3 son de especial interés para la prevención de enfermedades cardiovasculares incluyen el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos n-3 de cadena muy larga se encuentran principalmente en el pescado y sus aceites. El ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso Omega-3 de origen vegetal y precursor del EPA y el DHA, también es de interés para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Se encuentra en ciertos aceites vegetales (por ejemplo, de linaza, canola y soja) y en las nueces.3

La dislipidemia, caracterizada por hipertrigliceridemia y aumento del colesterol LDL, también se asocia comúnmente con la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA)*, a su vez, la enfermedad cardiovascular (ECV) es la causa más común de mortalidad en pacientes con EHGNA.4

Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir la producción de grasa en el hígado. También hacen que el cuerpo (incluyendo el corazón, los músculos y el tejido graso) «queme» más grasa, en lugar de almacenarla. Además, disminuyen la inflamación, lo que evita que se libere más grasa al torrente sanguíneo. Como resultado, logran

bajar los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre, especialmente después de comer.5

*Actualmente renombrada, como MASLD (Enfermedad Hepática Esteatósica Asociada a Disfunción Metabólica)

Salud mental

En la sustancia gris del cerebro y en la retina, el DHA es el ácido graso estructural predominante. El DHA constituye aproximadamente entre el 10 % y el 20 % del total de ácidos grasos en el cerebro, y hasta el 40 % de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) en las membranas neuronales. Juega un papel crucial en procesos neuronales clave, como la neurotransmisión, la transducción de señales y la plasticidad sináptica.6

· Depresión

Nuestro cerebro está compuesto en más de un 60 % por grasas4. Se han propuesto diferentes mecanismos de acción. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 pueden atravesar fácilmente la membrana de las células cerebrales e interactuar con moléculas relacionadas con el estado de ánimo dentro del cerebro. También poseen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a aliviar la depresión.7

· Omega-3 y otros trastornos de salud mental

Los ácidos grasos Omega-3 se han estudiado en diversos trastornos del estado de ánimo, como la depresión posparto, con resultados prometedores. En el trastorno bipolar (depresión maníaca), podrían ser más efectivos durante la fase depresiva que durante la fase maníaca. También se ha sugerido que los omega-3 podrían aliviar o prevenir otras afecciones psiquiátricas, como la esquizofrenia, el trastorno límite de la personalidad, el trastorno obsesivo-compulsivo y el trastorno por déficit de atención. Sin embargo, aún no existe suficiente evidencia para recomendar su consumo en estas afecciones.8

Conclusión y consejos prácticos

El cuidado de nuestro cuerpo no se logra con soluciones mágicas, sino mediante decisiones consistentes y sostenibles. Mantener una alimentación cuidada e incluir pescados azules como el jurel, el bonito o la caballa al menos dos veces por semana asegura un buen aporte de Omega-3. Este nutriente es clave para proteger el corazón y fortalecer la salud mental. Como alternativa o complemento, hoy en día existen suplementos en cápsulas que aportan entre 300 mg y 600 mg (0.3 g a 0.6 g) de Omega-3 por dosis. Así mismo, sugerimos consultar con tu médico o nutricionista de confianza cuál sería la dosis para ti según tus necesidades individuales.

Para integrar estos beneficios en tu vida diaria de forma práctica:

· Construye hábitos sólidos: Acompaña la suplementación con una dieta equilibrada, rica en verduras, legumbres, frutas y proteínas de calidad.

· Mantente activo: Realiza al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana para potenciar la salud del corazón y del cerebro.

En Mason Natural actualmente contamos con Ultra Fish Oil 1000 MG, presentación libre de gluten y purificada para eliminar el mercurio. Aporta 600 mg de Omega-3 por cápsula, siendo una opción si buscas un mayor aporte de grasa buena en tu nutrición.

Referencias:

1. Kohli P, Levy BD. Resolvins and protectins: mediating solutions to inflammation. Br J Pharmacol. 2009 Oct;158(4):960-71. doi: 10.1111/j.1476-5381.2009.00290.x. Epub 2009 Jul 7. PMID: 19594757; PMCID: PMC2785519.

2. C. Wang. et al. n−3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not α-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 1, 2006, Pages 5-17. ISSN 0002-9165. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.1.5. Disponible: (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523277710)

3. Khan TZ, Schatz U, Bornstein SR, Barbir M. Hypertriglyceridaemia: contemporary management of a neglected cardiovascular risk factor. Glob Cardiol Sci Pract. 2021 Oct 30;2021(3):e202119. doi: 10.21542/gcsp.2021.19. PMID: 34805377; PMCID: PMC8587207.

4. Arca M, Borghi C, Pontremoli R, GM de Ferrari, F. Colivicchi, G. Desideri, PL. Temporelli. Hipertrigliceridemia y ácidos grasos omega-3: su papel a menudo ignorado en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares, 2017; 28, 197-205

5. Zehr KR, Walker MK. Omega-3 polyunsaturated fatty acids improve endothelial function in humans at risk for atherosclerosis: A review. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2018 Jan;134:131-140. doi: 10.1016/j.prostaglandins.2017.07.005. Epub 2017 Aug 9. PMID: 28802571; PMCID: PMC5803420.

6. Fleig K, Haslinger L, Dawczynski C, Kolassa IT. Omega-3 fatty acids in mental disorders: from neurobiological and metabolic mechanisms to therapeutic potential. Front Nutr. 2026 Apr 2;13:1748196. doi: 10.3389/fnut.2026.1748196. PMID: 42005438; PMCID: PMC13082994.

7. J. Hopkins. Medicine. Salud. Anatomía del cerebro y cómo funciona el cerebro. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/anatomy-of-the-brain

8. Mischoulon D.Harvard Health Publishing. Anxiety. Omega-3 fatty acids for mood disorders. https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414