El desayuno es una de las comidas que suele tener poca atención, en algunos casos es obviado, en otros, los alimentos ingeridos no suelen ser los más adecuados.
Generalmente escuchamos que es la comida más importante del día, por lo que parte de su importancia se explica en el siguiente ejemplo: nuestro cuerpo funciona como un vehículo en dónde los alimentos son el combustible para que este marche durante el día, sino le agregamos combustible al vehículo no va a funcionar bien. Sin embargo, no sólo importa que consumamos alimentos, sino también que éstos sean de calidad nutrimental y que puedan complementarse con las demás comidas que ingerimos en el día con el fin de no generar un exceso o un déficit de nutrientes.
El contenido de nuestro desayuno también dependerá de nuestra cultura, costumbres y disponibilidad alimentaria.
A continuación, conoceremos un poco de lo que es el desayuno, su relación con la salud y otras consideraciones.
¿Qué es el desayuno?
Según la RAE, el desayuno es la primera comida del día y generalmente es ligera. Siendo así la acción de romper el ayuno, en dónde después de unas 7 a 8 horas aproximadamente el cuerpo recibe nuevamente nutrientes y energía a través de los alimentos.
Se suele decir que es uno de los alimentos principales del día, sin embargo, lo cierto es que, junto con las otras comidas del día como el almuerzo, media mañana/tarde y cena nos permite alcanzar las recomendaciones diarias de energía y nutrientes.
El desayuno y la salud
Un adecuado desayuno es el tiempo de comida que ocupa entre un 15 a 20% de los requerimientos energéticos diarios y sus componentes principales se verán influenciados por factores como la cultura, costumbres, acceso, disponibilidad y gustos personales.
El desayuno es un buen momento para adicionar frutas como parte de la alimentación diaria y con la finalidad de alcanzar la recomendación de ingesta de tres frutas según las Guías Alimentarias de nuestro país.
Además de aportarnos energía y los nutrientes necesarios para cubrir las recomendaciones diarias también permite mejorar el rendimiento cognitivo en niños, adolescentes y adultos.1,2
¿Cuáles son las recomendaciones nutricionales para el desayuno?
Desayunar no es malo, tampoco engorda o te hará bajar de peso corporal. Un tiempo de comida no define lo que es mejor o no para tu cuerpo, más sí lo es la calidad y cantidad de alimentos que puedas incluir en él.
Lo mencionado anteriormente es una razón por la que se debe procurar evitar los alimentos industrializados como cereales azucarados, bebidas lácteas saborizadas (como chocolatada), bollerías (donas, pasteles dulces, galletas), hot dogs, entre otros para el desayuno.
Los alimentos que debemos tratar de incluir con más frecuencia son queso, de preferencia bajo en sal, yogurt, leche (enteros o descremados, en algunos casos deslactosados), también frutas o verduras de estación, cereales integrales como quinua, pan integral o avena de hojuelas enteras. Además, debemos incluir alimentos proteicos como huevos, atún, pollo o pavita, por último y no menos importante se debe considerar agregar alimentos grasos como palta, aceitunas, aceite de oliva, pecanas, almendras, entre otros.
Pero qué puedo desayunar si…
¡No tengo tiempo!… es frecuente decir o escuchar a personas que nos rodean mencionar que no desayunan porque no cuentan con tiempo dado el estilo de vida que tienen (trabajo, estudios, familia, etc). A continuación, te presentaremos algunos ejemplos de combinaciones para tus desayunos que podrías prepararte si tienes un tiempo limitado.
- Opción a: fruta + yogurt + pecanas + granola casera + infusión o café
- Opción b: pan integral + huevos revueltos + naranja/mandarina + infusión o café
- Opción c: sándwich de queso con vegetales (espinaca y tomate) + manzana + infusión o café
Recuerda que esto es sólo una referencia, ya que nuestro país tiene una variedad de alimentos y cuenta con diferentes costumbres alimenticias según la región en la que nos encontremos, es totalmente válido encontrar un desayuno con bebida de 7 semillas, arrebozado con chuño, maduro con carne, choclo con queso o ponche de habas. Ahora, si deseas conocer cuáles son tus porciones ideales y cómo ajustarlas a tus objetivos debes acudir con un especialista nutricionista.
Finalmente, es importante mencionar que el desayuno es un tiempo de comida clave en niños y adolescentes por encontrarse en una etapa de crecimiento, en dónde es necesario cubrir de manera adecuada sus requerimiento energéticos y nutricionales para un desarrollo óptimo.
Recuerda que tu desayuno no tiene que ser muy laborioso, más sí procura realizar las recomendaciones mencionadas y disfrutarlo.
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Vitamina C que tiene beneficios como ayudar a mantener la función inmunológica o contribuir a la adecuada formación de colágeno.
Referencias:
- Ignacio J. Desayuno y funciones cognitivas en la infancia y adolescencia. DIALNET. 2011
- Rachel G. y col. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. 2016
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