Al grupo de nutrientes constituido por ocho vitaminas como la B1 o Tiamina, la B2 o Riboflavina, B3 o Niacinamida, B5 o Ácido pantoténico, B6 o Piridoxina, B7 o Biotina, B9 o Ácido Fólico y B12 o Cianocobalamina, se les conoce como complejo B y tienen importante participación en diferentes reacciones del cuerpo y como el ser humano no las puede producir deben ser obtenidas a través de la alimentación o sus alternativas suplementarias. A continuación, presentamos qué es el complejo B, cuáles son sus beneficios y quienes podrían tomarlo.
¿Qué es el Complejo B?
El complejo B está conformado por el grupo de más de una vitamina del tipo B, un grupo constituido por 8 vitaminas hidrosolubles que no tienen valor energético y son: tiamina, riboflavina, niacinamida, piridoxina, ácido pantoténico, cianocobalamina, biotina y ácido fólico.
Beneficios
Los beneficios de algunas de las vitaminas del complejo B son mantener la salud del sistema nervioso, así como la del cabello, la piel y las uñas, contribuir en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas, formación de glóbulos rojos, entre otros.
A continuación, un resumido de algunos de los beneficios que tiene cada una de las vitaminas del complejo B.
| Beneficios | |
| Vitamina B1 o Tiamina | Ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía (los cuales suministran energía principalmente al cerebro y sistema nervioso) y apoya al buen funcionamiento del corazón. |
| Vitamina B2 o Riboflavina | Es necesaria para el normal crecimiento y función de las células. Es posiblemente eficaz para disminuir el riesgo de cataratas y el número de cefaleas por migraña. |
| Vitamina B3 o Niacinamida | Ayuda al funcionamiento del sistema digestivo, la piel y los nervios. También es sustancial para transformar los alimentos en energía. |
| Vitamina B5 o Acido Pantoténico | Contribuye en convertir los alimentos ingeridos en energía, también participa en la fabricación y descomposición de las grasas, además apoya al buen rendimiento intelectual. |
| Vitamina B6 o Piridorina | Ayuda a regular la actividad hormonal. También contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno (forma de reserva de glucosa en los músculos e hígado). |
| Vitamina B7 o Biotina | Ayuda al cuerpo a descomponer grasas, carbohidratos y proteínas para la obtención de energía y contribuye en la salud del cabello, la piel y las uñas. |
| Vitamina B9 o Ácido Fólico | Contribuye en la formación de células nuevas, además ayuda al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, así como apoyar el desarrollo fetal temprano normal (cerebro y médula espinal. |
| Vitamina B12 o Cianocobalamina | Ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre. Asimismo, apoya en prevenir la anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre que causa cansancio y debilidad. |
Estás vitaminas B se pueden encontrar de diversos alimentos como los cereales integrales, los huevos, vegetales de hojas verdes, carnes rojas y vísceras, entre otros. Cabe mencionar que algunos alimentos pueden contener mayor concentración de vitaminas de un tipo que otros.
¿Quién podría tomar una vitamina del complejo B?
Las vitaminas del complejo B también se pueden encontrar como suplementos dietéticos y su consumo dependerá de las necesidades nutricionales que pueda tener una persona. Por ejemplo:
Vitamina B12: Toda persona que no consuma carnes rojas, vísceras o tenga una alimentación vegana o vegetariana es de gran importancia que consuma un suplemento de vitamina B12. Así, como las personas que pueden estar consumiendo medicamentos como la metformina para el tratamiento de la diabetes ya que este medicamento interfiere en la absorción de esta vitamina B.
Vitamina B9 o Ácido Fólico: Este nutriente es indispensable para todos, tanto para mujeres como para varones. La particularidad del beneficio en la mujer es porque su consumo puede ayudar a disminuir el riesgo de los defectos en el tubo neural durante el embarazo.
Vitamina B1 o Tiamina: Personas con una dieta rica en carbohidratos muy refinados como el arroz blanco, harina blanca y azúcar de mesa, puede presentar una ingesta insuficiente de Tiamina. Así, como personas con hipertiroidismo, alcoholismo crónico y aquello que realizan ejercicios físicos agotadores, ellos también pueden presentar deficiencia de esta vitamina B.
Conclusiones
Las vitaminas del complejo B son indispensables para todo ser humano, principalmente porque su excreción a través de la orina las hace de necesidad diaria. Estas vitaminas podrían reponerse con una alimentación variada, considerando la cocción de los mismo (algunas vitaminas se pueden perder por freiduras, lavado y la refinación de cereales).
A pesar de ello, existen casos cuya necesidad nutricional podría ser apoyada con un suplemento dietético como en las personas veganas y vegetarianas, así como en quienes consumen metformina o tienen hipertiroidismo, en dónde no se descarta que el consumo en ellos puede generar un beneficio en pro de su salud esto a la par de la asesoría de un profesional nutricionista y/o médico.
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Referencias:
- Vitaminas del complejo B. Formación Médica Continuada en Atención Primaria. Vol. 30. Issue 5. May 2023. Pag. 251-262.
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- Diario Oficial de la Unión Europea.25.5.2012. Lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas. Pag.30
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- Niacina. MedlinePlus. 2023.
- Reglamento (UE) N° 432/2012. Lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas. Pag 5.
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- Ácido Fólico. MedlinePlus.
- Diario Oficial de la Unión Europea.25.5.2012. Lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas. Pag.15
- ODS Datos sobre la vitamina B12.Pag. 1. 2021
- Natural Medicine. Vitamina B12. Pag. 5. 2023
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