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¿Cómo hacer una dieta para aumentar masa muscular?

Todos buscamos tener el cuerpo perfecto, ya sea bajar de peso o aumentar de peso en esta oportunidad Doctor Mason, te  trae este articulo pensando en ti.

El entrenamiento regular y una dieta equilibrada, sin excesos de proteína y con aporte de carbohidratos, son claves para aumentar la masa muscular

La cantidad de proteínas que se requiere a diario para mantener o aumentar músculo es un tema controvertido entre muchos deportistas y aficionados, pese a que las recomendaciones son claras: no abusar de la proteína. Estos requerimientos dependen en gran medida del tipo de disciplina que se practique -resistencia, velocidad, fuerza o una combinación de ellas, así como del periodo de práctica deportiva, entrenamiento o competición.

Ingesta óptima para más desarrollo muscular » ¿Cómo hacer una dieta para aumentar masa muscular?»

El consenso de expertos en nutrición deportiva establece el límite de eficacia para la biosíntesis de proteína muscular en un consumo habitual de 2 gramos por kilo de peso y día. Incluso se propone como ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo de masa muscular entre 1,7 y 1,8 gramos por kilo de peso y día.

Salvo excepciones, en la mayoría de los casos los requerimientos medios de proteína para lograr un rendimiento óptimo y un crecimiento muscular adecuado se pueden suplir a partir de la alimentación. El deportista, por lo general, consume una dieta más calórica (más de 2.500 Kcal), por lo que si esta es variada y equilibrada, ya ingiere una cantidad superior y adecuada de proteínas. En estas condiciones, no tiene necesidad de recurrir como norma a los suplementos de proteínas o de aminoácidos.

A modo de ejemplo, para un deportista varón de 85 kilos de peso (peso saludable a su edad y estatura), la ingesta óptima de proteína es de 1,8 gramos/kilo de peso al día; lo que equivale a 153 gramos de proteínas diarios.

Menú para deportistas con necesidades aumentadas de proteínas:

Desayuno:

Vaso de leche (200 ml)

Pan de multicereales (50 g) con atún (50 g)

Aceite de oliva, almendras (25 g)

Fruta fresca.

Almuerzo:

Sándwich de pavo (25 g).
Comida: menestra de verdura con huevo duro; pechuga de pollo (150 g) con guarnición de pasta (60 g en crudo) y tofu (25 g); pan de multicereales (50 g) e infusión.

Merienda:

Barrita de muesli y fruta fresca.

Cena:

Arroz integral (150 g)

Crudo con calamares (50 g)

Pescado blanco (150 g) con guisantes (50 g

Pan de multicereales (50 g)

Yogur 200 ml).

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